Marion, notre spécialiste en nutrition sportive, et se penche cette fois-ci sur l'importance des collations en escalade.
Une collation est un en-cas. Il a pour objectif principal de vous apporter l'énergie nécessaire avant ou pendant votre séance.
DOIS-JE CONSOMMER UNE COLLATION AVANT MA SEANCE ?
Une collation peut être une bonne option lorsque votre dernier repas est un peu loin et que vous pratiquez l'escalade entre midi et deux ou encore en fin de journée. De plus, s'entraîner nécessite une bonne dose d'énergie. Si vous arrivez avec peu d'énergie et/ou en ayant faim, peu de chance que vous arriviez à vous entraîner comme vous le souhaitez.
Faites un goûter environ 1h-1h30 avant le début de votre entraînement afin de vous apporter de l'énergie sans que la digestion ne vous gêne (ne pas abuser dans la quantité ingérée). Tout est dans la mesure !
chocolat noir + amande + fruit = un bel exemple de collation
QUEL TYPE D'ALIMENTS CONSOMMER ?
Pensez aux fruits de saison, à consommer entier ou en compote (sans sucre ajouté) pour un apport énergétique encore plus rapide accompagné de vitamines et minéraux.
Les oléagineux : amandes, noisettes, noix… sont des ingrédients intéressants pour leur richesse en acides gras et donc en énergie mais aussi vitamines et minéraux. Ils sont complémentaires à l'apport des fruits.
Privilégier les oléagineux
Vous pouvez également prendre un morceau de pain avec un carré de chocolat selon l'intensité et la durée de l'effort.
Évitez les produits transformés, privilégiez les préparations "maison", ainsi, vous saurez ce qu'il y a dedans et éviterez l'apport d'indice glycémique* trop élevé.
Il y a des préparations très rapides à réaliser, comme les bouchées énergétiques. Il vous suffit de choisir quelques fruits secs et oléagineux, de les mixer ensemble et de former des boules et c'est prêt. Plus d'excuses !
Préparation maison, l'assurance de connaitre les ingrédients composant votre collation
Les glucides, encore appelés sucres, sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Il existe différents types de glucides : les simples que l'on connait surtout par le sucre blanc, glucose… es complexes qui sont des molécules avec de nombreuses ramifications comme l'amidon contenu dans les céréales, la pomme de terre par exemple. L'index glycémiques* (IG) est une notion qui est souvent évoquée. C'est la capacité d'un aliment à impacter la glycémie (taux de glucose dans le sang). Plus l'indice est haut, plus le taux de glucose est fort. Selon les besoins de chacun, cela devient un critère intéressant à prendre en considération afin de choisir le sucre adapté à ce que l'on souhaite. Le sucre peut se cacher sous différentes appellations : sirop de … (glucose, fructose, maïs, agave…), les noms finissant en "ose" (glucose, dextrose, saccharose…), maltodextrine, amidon, miel, mélasse… Des sources de sucres intéressantes (IG bas, riches en vitamines et minéraux) existent comme le sucre de fleur de coco, le sucre non raffiné, appelé rapadura, le sucre de bouleau... ou encore le fructose à travers la consommation de fruits frais et de saison. Article de Mangeons Sport (Marion Saby) - retrouvez le premier article de Marion ici |
